Etikettarkiv: fysträning

IFK:s fystränare om vinterträningen, kostvanor och att Dif visade vägen

Foto på Janne Andersson och Jonas Hellberg.

Janne Andersson och Jonas Hellberg firar en seger på Parken.

En anledning till IFK Norrköpings succé 2015 var spelarnas goda fysik. Man orkade matcherna igenom och nyckelspelarna höll sig skadefria. Vi har pratat med lagets fystränare Jonas Hellberg som bland annat berättar hur man lägger upp träningen under vintermånaderna.

En gammal sanning är att det lag som orkar springa mest oftast vinner fotbollsmatcher. Under 2015 var IFK Norrköping starka sista kvarten i matcherna då man hade målskillnaden 11-4. För att prestera på det sättet krävs det att spelarna orkar springa i 90 minuter – IFK har helt enkelt haft en växel till att lägga in när motståndarna börjat gå på knäna.

Jonas Hellberg bekräftar bilden av årets upplaga av IFK som ett fysiskt starkt lag.

– Det stämmer, men det handlar också om att ha lite tur. Vi har lyckats undvika “kontaktskador” – att man blir nersparkad eller får en hjärnskakning – som är svåra att skydda sig mot.

Han säger att IFK är ett lätt lag att träna eftersom att spelarna är drivna och självgående.

– Det är bara att säga vad de ska göra så kör de på själva. Jag har aldrig haft ett lag där spelarna är så motiverade att köra fys, berömmer Jonas Hellberg som kom till IFK inför säsongen 2012.

Yngre spelare i kollektiv träning redan

För att få en bra träningskultur är det viktig att ha bra karaktärer i laget menar Jonas Hellberg. Han nämner Emir Kujovic, Daniel Sjölund, Andreas Johansson, Christoffer Nyman och Alhaji Kamara som tränar mycket extra och därför är föredömen för lagkamraterna.

– Har man många spelare som kör extra mycket skadeförebyggande så sätter de standarden och visar för de andra att man måste göra sina timmar fysträning utanför planen.

– Det finns inga genvägar. Och när man ser att man orkar mer i slutet av matcherna och känner sig starkare än  motståndarna, då blir man motiverad att träna extra.

Just nu är IFK-spelarna lediga från den kollektiva träningen. Men det betyder knappast att de ligger på latsidan för det. De har fått ett “halvindividuellt” träningsprogram att följa fram till att träningen med laget drag igång den 4 januari.

– Styrketräningen är lite individuell och så får spelarna fyra basövningar. Det är bra med en bas och sedan så kan man “freestyla” lite utifrån det, förklarar Jonas Hellberg. Då vet man vad spelarna har gjort i stora drag när de är tillbaka.

Under semestern har han kontakt med spelarna för att följa upp hur träningen går. Det finns till och med dem som kommer till Parken och tränar, fast de är lediga.

De yngre spelarna och de som inte fått så mycket speltid i A-laget erbjuds kollektiv träning under december. Jonas Hellberg, Stefan Hellberg, Mathias Florén och Dale Reese har tagit fram ett program innehållandes skadeförebyggande träning, fys, kondition och fotboll. Bland andra Filip Dagerstål, Gentrit Citaku, Erik Lindell, Henrik Castegren och Tess Tekie ingår i träningsgruppen.

– Yngre spelare har inte lika många träningstimmar i bagaget som de äldre som kan leva mer på sin rutin när de är nedtränade. Är man 17-19 år och tränar med A-laget måste du vara förberedd. Allt går snabbare, det är tuffare och ett högre temp och du har mindre tid med bollen. Ska du som yngre spelare då hänga på A-lagskillarnas fysik blir det tungt. Därför är det bra att köra extra i december, det gjorde vi förra året också och det gav ett bra resultat.

Men måste inte spelarna ta det lugnt och vila helt efter säsongen? undrar vi. Jo, framförallt under de två första veckorna av ledigheten ifall man har spelat många matcher, förklarar Jonas Hellberg och säger att det är viktigt att ta ledigheten direkt, inte inför återstarten av den kollektiva träningen.

– Då blir det helt fel. De måste köra ganska tufft innan de kommer tillbaka till den kollektiva träningen. Man kan träna hur mycket styrka och kondition som helst, men fotbollen går ej att förebereda sig själv på. Det går fort och de kommer få träningsvärk och bli slitna. Det går bättre med fotbollen om man gjort den träning man ska innan återstarten.

Om en spelare kommer tillbaka i dålig form så får man ta bort den spelaren från den kollektiva träningen.

– Men peppar, peppar har jag aldrig varit med om det i IFK och hoppas inte heller det blir så.

Janne Andersson sa i Olof Lundhs podcast att IFK nog är det lag som har mest ledigt i Allsvenskan. Kan det vara så?
– Ja, jag pratade faktiskt med IFK Göteborg nyligen och de är redan inne på sin andra träningsvecka. Men å andra sidan gick de på ledighet direkt efter säsongen medan vi körde två veckor till.

Det finns fördelar med att köra vidare ett tag, tycker Jonas Hellberg som berättar att man då får tid för lite annan typ av träning än den vanliga fotbollsträningen. Det har bland annat blivit lite basketträning med Norrköping Dolphins och så får skadade spelare tid att i lugn och ro köra rehab och boka in eventuella operationer.

– Det blir ett bra avslut på säsongen och sedan tar man ledigheten. Jag gillar Jannes upplägg.

Jonas Hellberg är dock noga med att poängtera:

– Men vi tränar hårt när vi tränar!

Hur länge kan spelarna vara lediga utan att tappa sin fysiska förmåga?
– Efter en vecka blir du svagare om du är helt inaktiv, efter två veckor börjar syreupptagningen försämras. Men jag tror inga allsvenska spelare är inaktiva så länge. Är man sjuk så tar det den dubbla sjukdomstiden innan du är tillbaka, så tio dagar med halsfluss innebär att du är tillbaka först efter 20 dagar.

”Janne blir inte så nervös och ängslig”

Vad väntar då spelarna när det är tillbaka på Nya Parken i början av januari? De första två dagarna ägnas åt medicinska undersökningar, konditionstester där bland annat Jojo-testet Recovery 2 ingår.

– Vi kör det tuffaste testet som används internationellt för att klara så många sprint som möjligt. Modern fotboll handlar om att ta många löpningar i hög fart och sedan återhämta sig däremellan, förklarar Jonas Hellberg som tillsammans med skadeterapeuten Dale Reese lägger upp träningsplaneringen mellan januari och mars.

Under den här perioden försöker man få in några olika delmoment, såsom styrka, gym och exempelvis backlöpning för att “stärka upp baksidorna”.

– Vi har hittat en bra rytm som vi följer. Jag tror det är viktigt att planera i förväg och sedan hålla sig till det.

Jonas Hellberg berättar att han varit i klubbar med yngre tränare som vid sportsliga motgångar blivit nervösa och börjat ändra i träningsupplägget. Men när det gick dåligt för IFK Norrköping säsongen 2014 så körde man ändå vidare på sin plan.

– Janne blir inte så nervös och ängslig av sig och tror på det vi gör. Det är skönt och ger bra signaler, tycker Jonas Hellberg.

Intresset för mat blir större

I höstas gick Malmö FF:s fystränare Greger Andrijevski ut och sågade lagets matvanor i magasinet Offside. Spelarna åt både frukost och lunch på O’Learys vilket han var kritisk mot då “de inte är precis kända för sin högkvalitativa mat.”

I IFK Norrköping äter spelarna frukost tillsammans tre gånger i veckan på Nya Parken. De får själva vara med och bestämma vad som dukas upp, som till exempel havregrynsgröt, nötter, frukt och bär.

Efter förmiddagsträningarna äter de flesta lunch på Nya Parken och på matchdagar beställer Jonas Hellberg och Mathias Florén mat till hela laget.

Försvararen Marcus Falk Olander är utbildad personlig tränare och är mycket intresserad av mat, något han förmedlar till sina medspelare.

– Jag lyssnar på honom i smyg i matkön, han utbildarna spelarna hela tiden, säger Jonas Hellberg som menar att spelarnas intresse för mat och dryck är så mycket större idag än för bara tio år sedan.

Det är en helt annan kvalitet på frågorna idag. Hur undviker man transfetter och vilken mat är sur och basisk? är sådana frågor som fystränaren kan få.

– Förr kunde spelarna knappt kostcirkeln, skojar han.

Det behövs inte några pekpinnar för att spelarna ska äta bra.

– Men ibland frågar de om variation om maten, det blir mycket pasta, ris och potatis. Så jag får googla fram lite andra recept. Men det ska ju smaka bra och vara en positiv upplevelse att äta.

Djurgården satte fysen på kartan

Den svenska försäsongen är ju väldigt lång till skillnad från de flesta andra ligorna i Europa. Det inbjuder ju till hur mycket fysträning som helst. Men IFK:s fystränare är ingen vän av den långa försäsongen.

– Tack och lov har den blivit kortare på grund av Svenska cupen. Jag tycker att det skulle räcka med sex veckors försäsongssträning. Men vi har inte riktigt den möjligheten.

Han jämför med Premier League där man spelar från augusti till maj och har många fler tävlingsmatcher.

– Spela match är den bästa träningen, men kan man inte det så får man träna istället.

I början av 2000-talet blev Djurgårdens IF kända för sin hårda försäsongssträning. Fotbollen ersattes i princip helt av fysisk träning under långa perioder. Efter Djurgårdens framgångar på fotbollsplanen tog många klubbar efter det här upplägget.

Går träningsmetoder i mode?
– Sverige är väldigt trendkänsligt. Djurgården rörde inte bollen på flera veckor, men de var framförallt skickliga fotbollsspelare. Det hängde inte bara på fysiken och det måste vara spelare som pallar den, som Stefan Rehn eller Kim Källström gjorde.

Det finns inget fysprogram som kan ersätta bra spelare, menar Jonas Hellberg som säger att han hellre jobbar med elva duktiga fotbollsspelare än elva spelare som bara är fysiskt starka.

– Det är en skicklighetssport. Det som Dif gjorde tyckte jag var bra för att det höjde kravbilden. Som fystränare har man Dif-modellen att tacka för mycket, folk fick upp ögonen för att fys är viktigt. Det lyfte oss andra och medvetandegjorde fysträningen.

KAMRATERNA

Läs också vårt samtal med Jonas Hellberg i våras: ”Har aldrig varit i ett så disciplinerat lag.”

Jonas Hellberg: ”Har aldrig varit i ett så disciplinerat lag”

Svärfar heter Jan-Åke Jonsson och var målvakt i IFK Norrköping på 1970- och 1980-talen. Första matchen på Parken såg han som nioåring 1979. Så vad gör man när man får ett erbjudande från IFK Göteborg?

– Jag sa till svärfar att jag skulle ta jobbet och lära mig så mycket jag kunde. Sen skulle jag ta med mig kunskapen till Norrköping istället, skrattar Jonas Hellberg, fystränare i IFK Norrköping.

Året var då 2005. Men vi backar klockan något, tillbaka till 1990-talet då Jonas Hellberg fortfarande bodde i uppväxtstaden Linköping. Efter att ha utbildat sig till fystränare på Bosön arbetade han som instruktör på gymmet Fysica Motion och Rehab. Där han kom han i kontakt med Kentys fotbollsdamer och Linköpings hockeyherrar, som brukade frekventera gymmet.

– Många hockeytränare är bra på att lära ut styrketräning, de måste kunna det och börjar med det i unga år.

Hockeyn låg i framkant

På 1990-talet låg svensk ishockey mycket längre fram än svensk fotboll när det gäller fysträning. Inga allsvenska klubbar hade några heltidsanställda fystränare utan det var något man främst ägnade sig åt under försäsongen. Med tack vare Kenty och LHC fick Jonas upp ögonen för möjligheten att jobba professionellt med en klubb i en lagidrott.

– På gymmet jobbade jag mest med vanliga människor som kanske ville komma i lite bättre form eller ville gå ned i vikt.

– Många av hockey- och fotbollsspelarna gillade egentligen inte fysträning men de underkastade sig det. De var beredda att göra det för att älskade sin idrott så mycket. Det var det som var kittlande.

Karriären fortsatte som fystränare för Bälinges damer som då var nykomlingar i Allsvenskan. Sedan blev det Sirius herrar. Parallellt jobbade Jonas på ett gym i Uppsala. Han hade också uppdrag tillsammans med bland andra Peter Gerhardsson och Ola Andersson. De jobbade tillsammans som konsulter och var ute och utbildade mindre fotbollsklubbar eller på läger för barn och ungdomar som ville träna lite extra. Jonas föreläste främst om kosthållning men snappade även upp annat:

– Jag lärde mig massor under den tiden och av de olika tränarna, säger Jonas.

Värvad av Håkan Mild till Blåvitt

2004 var Jonas åter i Linköping och tränade stadens fotbollsdamer som då hade bytt namn till Linköpings FC. Men när Jonas året efter inte fick förlängt kontrakt kom istället ett samtal från IFK Göteborg. Det var Paul Balsom, fysiolog i herrlandslaget, som hade rekommenderat Jonas för Håkan Mild, då var sportchef i Blåvitt.

Thomas Olsson som då snart skulle ansluta till IFK Göteborg har berättat att han aldrig hade haft en ”riktig” fystränare innan 2006 då han kom till Blåvitt. Då var han ändå snart 30 år, hade spelat i Allsvenskan i många säsonger och tagit SM-guld med Malmö FF. Olsson säger också att det faktum att han var förhållandevis skadefri i IFK Göteborg förmodligen kan tillskrivas Hellberg.

– Oj, det var snällt sagt av honom. Men det är ju det man vill, att spelare ska undvika skador.

– Det hände mycket då kring fysträning i Sverige ungefär 2005-2006. Det fanns ett kunskapsglapp och Djurgården som då var så framgångsrika hade satsat på fysträning och tagit hjälp från just hockeyn.

I IFK Göteborg hade sportchefen Håkan Mild och tränaren Stefan Rehn bägge varit utlandproffs och tog med sig influenser hem:

– Håkan Mild hjälpte mig i början. En del saker kostar ju ingenting, t ex att väga spelarna varje dag och att prata kost med dem.

– Och Stefan Rehn sa en gång när jag drillade 16-åringar från Fotbollsgymnasiet på Kamratgården: ”Lyssna nu på Jonas, jag började med det här när jag var 34. Tänk vad bra för er som får börja med det här redan nu!”

Jonas Hellbergs syn på fysträning är att den syftar till två saker: Att träna kroppen för att klara av så mycket fotbollsträning som möjligt. Och träna för att den ska vara skadefri. Samtidigt ställer den moderna fotbollen nya krav på spelarna:

– Spelarna är inte starkare eller uthålligare än förr. Men de behöver göra fler saker upprepade gånger. En mittfältare kan göra tusen riktningsförändringar under en match. Inbromsning och acceleration kostar mycket muskelkraft. Jämför du t ex Daniel Sjölund eller Alexander Fransson med en spelare från en lägre division är de förmodligen ungefär lika snabba på ett lopp över 5 km. Men är det en tävling med korta intervaller så vinner de allsvenska spelarna lätt.

Individuell träning viktig

Alla spelarna i IFK Norrköping har individanpassad fysträning, sen finns det fyra basövningar alla ska göra. Men i det stora hela så tränar de flesta spelarna ganska likt. Det finns vissa grundtal, i t ex ett jojo-test, som alla spelarna ska komma upp i.

– De äldre spelarna har en buffert av att ha spelat många matcher. En sådan spelare som Andreas Johansson vet vad för träning hans kropp behöver.

Då är det lite mer jobb med att hitta rätt med de unga spelarna. En del av Jonas Hellbergs uppgift är att bygga upp dem så att får fysiken för att hävda sig i Allsvenskan.

– De unga spelarna får en aha-upplevelse när de kommer till A-laget. De tycker att det går fort eller att det smäller på rejält. Då blir de motiverade att träna.

Men hur snabbt kan en ung lite ”tanig” spelare lägga på sig muskler? Och är det alltid en anpassning till sin ”nya” kropp?

– Det är olika från person till person hur snabbt man kan bygga. Men det gäller att finslipa grundförutsättningarna och hitta vad som passar den spelaren, inte ändra på en persons fysik. Tess Tekie ska man inte göra till en biff. Men en ung spelare kanske behöver bygga upp bålstyrka för att bättre kunna stå emot tacklingar.

– Helst så ska påbyggnaden av muskler ske så succesivt att spelaren inte märker det. Det får inte bli någon negativ effekt av styrketräningen. Det finns inget bättre än när spelaren känner att de orkar mer eller känner sig kvickare. Känslan av att känna sig snabb eller uthållig är också viktig.

”Dale Reese kan allt”

Jonas Hellberg har som sagt bytt IFK Göteborg mot IFK Norrköping. Vad är den stora skillnaden rent sportsligt?

– Ekonomin. I Göteborg så var det andra ekonomiska förutsättningar. Alla spelare hade egna pulsklockor där, det har vi inte här. Här betalar spelarna sin återhämtningsdryck själva, så var det inte i Göteborg.

– Men i IFK Norrköping har vi Dale Reese som kan allt. Han är som ett uppslagsverk. Någon sådan person fanns inte i IFK Göteborg.

Jonas beskriver också samarbetet mellan fystränarna i de olika svenska klubbarna som gott. Man pratar med varandra om olika saker och önskar varandra framgång. De flesta klubbarna arbetar ungefär likadant och man har rätt bra koll på varandra. Men så är det inte i t ex England

– Jag vet att Arsenals fystränare hade jobbat för klubben i 18 år men aldrig hade besökt eller haft någon dialog med fystränarna i de andra storklubbarna.

Träning är ju kanske den viktigaste delen av spelarnas liv. Kosthållning och vila är två andra saker som spelarna behöver sköta för att utvecklas på bästa sätt. Frågan är hur mycket Jonas Hellberg lägger sig i det?

– De yngre spelarna påverkar man så mycket som möjligt. De äldre spelarna de vet vad deras kropp behöver.

– Men jag har aldrig varit i ett lag där man är så disciplinerade som här. När Svenska Fotbollsförbundet mäter kroppsfett hos spelarna i de Allsvenska lagen så är vi bland de bästa.

Ingen pizza i omklädningsrummet

Per Mathias Högmo, succétränare i Djurgården för några år sedan, blev omskriven för att laget fick pizza i omklädningsrummet direkt efter matchens slut. Jonas Hellberg bekräftar att det är viktigt att få i sig något direkt efter match. Men någon pizza blir det inte i IFK.

– Nej, det där är något de kör med i Norge. Vi kör lite annat. Efter matchen mot Sundsvall blev det kyckling och ris i bussen på väg hem till exempel. Men det är viktigt att få i sig något snabbt efter t ex en match. Det är den närmaste timmen där då man är extra infektionskänslig.

Den uppmärksamme besökaren på Nya Parken har kanske noterat att laget har börjat med lite uppvärmning efter halvtidsvilan. Jonas Hellberg ställer ut koner och spelarna värmer upp med några snabba stegövningar.

– Juventus började med det på 90-talet.  Vi gör det för att vi märkte när vi studerade statistik att vi släppte in en del mål i början på de andra halvlekarna. Det brukar vara färre maxlöpningar då. Många spelare säger att det är skönt med lite snabba fötter. Att jogga ger inte så mycket, utan det handlar om att få igång fötterna och temperaturen i musklerna.

Till sist: hur mycket kan du om fotboll själv? Har du nån gång föreslagit något byte?

– Nej, aldrig! Det skulle jag aldrig göra. Det jag kanske får göra är att hålla extra koll på en spelare under en match, för att se om den verkar trött eller om det är något med spelarens fysiska status. Annars har jag inte så mycket att göra på matchdagar faktiskt.

KAMRATERNA