IFK:s fystränare om vinterträningen, kostvanor och att Dif visade vägen

Foto på Janne Andersson och Jonas Hellberg.

Janne Andersson och Jonas Hellberg firar en seger på Parken.

En anledning till IFK Norrköpings succé 2015 var spelarnas goda fysik. Man orkade matcherna igenom och nyckelspelarna höll sig skadefria. Vi har pratat med lagets fystränare Jonas Hellberg som bland annat berättar hur man lägger upp träningen under vintermånaderna.

En gammal sanning är att det lag som orkar springa mest oftast vinner fotbollsmatcher. Under 2015 var IFK Norrköping starka sista kvarten i matcherna då man hade målskillnaden 11-4. För att prestera på det sättet krävs det att spelarna orkar springa i 90 minuter – IFK har helt enkelt haft en växel till att lägga in när motståndarna börjat gå på knäna.

Jonas Hellberg bekräftar bilden av årets upplaga av IFK som ett fysiskt starkt lag.

– Det stämmer, men det handlar också om att ha lite tur. Vi har lyckats undvika “kontaktskador” – att man blir nersparkad eller får en hjärnskakning – som är svåra att skydda sig mot.

Han säger att IFK är ett lätt lag att träna eftersom att spelarna är drivna och självgående.

– Det är bara att säga vad de ska göra så kör de på själva. Jag har aldrig haft ett lag där spelarna är så motiverade att köra fys, berömmer Jonas Hellberg som kom till IFK inför säsongen 2012.

Yngre spelare i kollektiv träning redan

För att få en bra träningskultur är det viktig att ha bra karaktärer i laget menar Jonas Hellberg. Han nämner Emir Kujovic, Daniel Sjölund, Andreas Johansson, Christoffer Nyman och Alhaji Kamara som tränar mycket extra och därför är föredömen för lagkamraterna.

– Har man många spelare som kör extra mycket skadeförebyggande så sätter de standarden och visar för de andra att man måste göra sina timmar fysträning utanför planen.

– Det finns inga genvägar. Och när man ser att man orkar mer i slutet av matcherna och känner sig starkare än  motståndarna, då blir man motiverad att träna extra.

Just nu är IFK-spelarna lediga från den kollektiva träningen. Men det betyder knappast att de ligger på latsidan för det. De har fått ett “halvindividuellt” träningsprogram att följa fram till att träningen med laget drag igång den 4 januari.

– Styrketräningen är lite individuell och så får spelarna fyra basövningar. Det är bra med en bas och sedan så kan man “freestyla” lite utifrån det, förklarar Jonas Hellberg. Då vet man vad spelarna har gjort i stora drag när de är tillbaka.

Under semestern har han kontakt med spelarna för att följa upp hur träningen går. Det finns till och med dem som kommer till Parken och tränar, fast de är lediga.

De yngre spelarna och de som inte fått så mycket speltid i A-laget erbjuds kollektiv träning under december. Jonas Hellberg, Stefan Hellberg, Mathias Florén och Dale Reese har tagit fram ett program innehållandes skadeförebyggande träning, fys, kondition och fotboll. Bland andra Filip Dagerstål, Gentrit Citaku, Erik Lindell, Henrik Castegren och Tess Tekie ingår i träningsgruppen.

– Yngre spelare har inte lika många träningstimmar i bagaget som de äldre som kan leva mer på sin rutin när de är nedtränade. Är man 17-19 år och tränar med A-laget måste du vara förberedd. Allt går snabbare, det är tuffare och ett högre temp och du har mindre tid med bollen. Ska du som yngre spelare då hänga på A-lagskillarnas fysik blir det tungt. Därför är det bra att köra extra i december, det gjorde vi förra året också och det gav ett bra resultat.

Men måste inte spelarna ta det lugnt och vila helt efter säsongen? undrar vi. Jo, framförallt under de två första veckorna av ledigheten ifall man har spelat många matcher, förklarar Jonas Hellberg och säger att det är viktigt att ta ledigheten direkt, inte inför återstarten av den kollektiva träningen.

– Då blir det helt fel. De måste köra ganska tufft innan de kommer tillbaka till den kollektiva träningen. Man kan träna hur mycket styrka och kondition som helst, men fotbollen går ej att förebereda sig själv på. Det går fort och de kommer få träningsvärk och bli slitna. Det går bättre med fotbollen om man gjort den träning man ska innan återstarten.

Om en spelare kommer tillbaka i dålig form så får man ta bort den spelaren från den kollektiva träningen.

– Men peppar, peppar har jag aldrig varit med om det i IFK och hoppas inte heller det blir så.

Janne Andersson sa i Olof Lundhs podcast att IFK nog är det lag som har mest ledigt i Allsvenskan. Kan det vara så?
– Ja, jag pratade faktiskt med IFK Göteborg nyligen och de är redan inne på sin andra träningsvecka. Men å andra sidan gick de på ledighet direkt efter säsongen medan vi körde två veckor till.

Det finns fördelar med att köra vidare ett tag, tycker Jonas Hellberg som berättar att man då får tid för lite annan typ av träning än den vanliga fotbollsträningen. Det har bland annat blivit lite basketträning med Norrköping Dolphins och så får skadade spelare tid att i lugn och ro köra rehab och boka in eventuella operationer.

– Det blir ett bra avslut på säsongen och sedan tar man ledigheten. Jag gillar Jannes upplägg.

Jonas Hellberg är dock noga med att poängtera:

– Men vi tränar hårt när vi tränar!

Hur länge kan spelarna vara lediga utan att tappa sin fysiska förmåga?
– Efter en vecka blir du svagare om du är helt inaktiv, efter två veckor börjar syreupptagningen försämras. Men jag tror inga allsvenska spelare är inaktiva så länge. Är man sjuk så tar det den dubbla sjukdomstiden innan du är tillbaka, så tio dagar med halsfluss innebär att du är tillbaka först efter 20 dagar.

”Janne blir inte så nervös och ängslig”

Vad väntar då spelarna när det är tillbaka på Nya Parken i början av januari? De första två dagarna ägnas åt medicinska undersökningar, konditionstester där bland annat Jojo-testet Recovery 2 ingår.

– Vi kör det tuffaste testet som används internationellt för att klara så många sprint som möjligt. Modern fotboll handlar om att ta många löpningar i hög fart och sedan återhämta sig däremellan, förklarar Jonas Hellberg som tillsammans med skadeterapeuten Dale Reese lägger upp träningsplaneringen mellan januari och mars.

Under den här perioden försöker man få in några olika delmoment, såsom styrka, gym och exempelvis backlöpning för att “stärka upp baksidorna”.

– Vi har hittat en bra rytm som vi följer. Jag tror det är viktigt att planera i förväg och sedan hålla sig till det.

Jonas Hellberg berättar att han varit i klubbar med yngre tränare som vid sportsliga motgångar blivit nervösa och börjat ändra i träningsupplägget. Men när det gick dåligt för IFK Norrköping säsongen 2014 så körde man ändå vidare på sin plan.

– Janne blir inte så nervös och ängslig av sig och tror på det vi gör. Det är skönt och ger bra signaler, tycker Jonas Hellberg.

Intresset för mat blir större

I höstas gick Malmö FF:s fystränare Greger Andrijevski ut och sågade lagets matvanor i magasinet Offside. Spelarna åt både frukost och lunch på O’Learys vilket han var kritisk mot då “de inte är precis kända för sin högkvalitativa mat.”

I IFK Norrköping äter spelarna frukost tillsammans tre gånger i veckan på Nya Parken. De får själva vara med och bestämma vad som dukas upp, som till exempel havregrynsgröt, nötter, frukt och bär.

Efter förmiddagsträningarna äter de flesta lunch på Nya Parken och på matchdagar beställer Jonas Hellberg och Mathias Florén mat till hela laget.

Försvararen Marcus Falk Olander är utbildad personlig tränare och är mycket intresserad av mat, något han förmedlar till sina medspelare.

– Jag lyssnar på honom i smyg i matkön, han utbildarna spelarna hela tiden, säger Jonas Hellberg som menar att spelarnas intresse för mat och dryck är så mycket större idag än för bara tio år sedan.

Det är en helt annan kvalitet på frågorna idag. Hur undviker man transfetter och vilken mat är sur och basisk? är sådana frågor som fystränaren kan få.

– Förr kunde spelarna knappt kostcirkeln, skojar han.

Det behövs inte några pekpinnar för att spelarna ska äta bra.

– Men ibland frågar de om variation om maten, det blir mycket pasta, ris och potatis. Så jag får googla fram lite andra recept. Men det ska ju smaka bra och vara en positiv upplevelse att äta.

Djurgården satte fysen på kartan

Den svenska försäsongen är ju väldigt lång till skillnad från de flesta andra ligorna i Europa. Det inbjuder ju till hur mycket fysträning som helst. Men IFK:s fystränare är ingen vän av den långa försäsongen.

– Tack och lov har den blivit kortare på grund av Svenska cupen. Jag tycker att det skulle räcka med sex veckors försäsongssträning. Men vi har inte riktigt den möjligheten.

Han jämför med Premier League där man spelar från augusti till maj och har många fler tävlingsmatcher.

– Spela match är den bästa träningen, men kan man inte det så får man träna istället.

I början av 2000-talet blev Djurgårdens IF kända för sin hårda försäsongssträning. Fotbollen ersattes i princip helt av fysisk träning under långa perioder. Efter Djurgårdens framgångar på fotbollsplanen tog många klubbar efter det här upplägget.

Går träningsmetoder i mode?
– Sverige är väldigt trendkänsligt. Djurgården rörde inte bollen på flera veckor, men de var framförallt skickliga fotbollsspelare. Det hängde inte bara på fysiken och det måste vara spelare som pallar den, som Stefan Rehn eller Kim Källström gjorde.

Det finns inget fysprogram som kan ersätta bra spelare, menar Jonas Hellberg som säger att han hellre jobbar med elva duktiga fotbollsspelare än elva spelare som bara är fysiskt starka.

– Det är en skicklighetssport. Det som Dif gjorde tyckte jag var bra för att det höjde kravbilden. Som fystränare har man Dif-modellen att tacka för mycket, folk fick upp ögonen för att fys är viktigt. Det lyfte oss andra och medvetandegjorde fysträningen.

KAMRATERNA

Läs också vårt samtal med Jonas Hellberg i våras: ”Har aldrig varit i ett så disciplinerat lag.”